Vitamin D: Wann brauche ich ein Supplement?

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Vitamin D ist für unseren Körper überlebenswichtig: Es beeinflusst die Calciumaufnahme, wirkt sich auf unser Immunsystem, die Nerven und die Zellteilung aus. Doch woher bekommen Sie Vitamin D und wann benötigen Sie ein Supplement?

Zunächst einmal: Wo ist eigentlich der Unterschied zwischen Vitamin D und D3? Hierbei kommt schnell Verwirrung auf, da bei Supplement meist von Vitamin D3 die Rede ist. Das liegt daran, dass es sich bei Vitamin D3 genau genommen um ein von unserem Körper produziertes und gut verwertbares Hormon handelt.

Wir empfehlen im Falle einer Supplementierung die Einnahme von D3-Präparaten. Der Verständlichkeit halber sprechen wir im folgenden Artikel aber von Vitamin D.

Mehr als zwei Drittel der Deutschen haben einen Mangel

Die ideale Konzentration von Vitamin D im menschlichen Blutserum beträgt 40 ng/ml. Sie können Ihren eigenen Wert ganz einfach mit einem Test beim Hausarzt ermitteln. Dieser nimmt Ihnen hierfür etwas Blut ab. Der Test kostet im Durchschnitt 20 Euro, in der Regel werden die Ausgaben aber nur bei medizinischer Indikation von der Krankenkasse übernommen.

Durch diesen Test erfahren Sie schnell und zuverlässig, ob Sie wie 60 Prozent der Deutschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Alternativ können Sie sich auch ein Test Kit nach Hause bestellen. Mit diesem entnehmen Sie selbst ein paar Tropfen Blut aus der Fingerspitze und schicken die Probe mit der Post ins Labor. Wenig später erhalten Sie das Ergebnis.

Risiken eines Vitamin D-Mangels

Folgen eines Vitamin D-Mangels

Zahlreiche Studien lassen vermuten, dass Vitamin D noch wichtiger für unsere Gesundheit ist als bereits angenommen. Dies betrifft vor allem Diabetiker, da es den Zuckerhaushalt beeinflusst. Doch auch für den Knochenaufbau ist Vitamin D von entscheidender Bedeutung, weil es die Kalziumabsorption unterstützt, die Knochenmineraldichte erhöht und so das Sturzrisiko um 20 Prozent senkt.

Zu wenig Vitamin D kann zahlreiche Beschwerden hervorrufen:

  • Kopfschmerzen
  • Stimmungsschwankungen
  • Haarausfall
  • Vergesslichkeit
  • Erschöpfung
  • Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Unruhe/Nervosität
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Stoffwechselstörungen
  • Asthma
  • Alzheimer
  • etc.

Weiterhin steht Krebs im Verdacht, mit einem Vitamin D-Mangel zusammenzuhängen. Bei Studien mit insgesamt 26.000 Teilnehmern war die Gesamtsterblichkeit bei Vitamin D-Mangelpatienten um das 1,57-fache erhöht. Dr. Ben Schöttker, Erstautor der Meetanalyse, erklärt:

Das bedeutet, dass Vitamin D-Mangel wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Krebsentstehung hat, sondern sich ungünstig auf den Verlauf der Krebserkrankungen auswirken könnte.

Und immer wieder flammen Diskussionen auf, inwiefern Vitamin D womöglich die Entstehung schwerer Erkrankungen wie Morbus Parkinson begünstigt. Als gesichert gilt: Ein dauerhafter Mangel von Vitamin D hat nachteilige Auswirkungen auf die Funktionsweise unseres Immunsystems.

Vitamin D durch Sonnenstrahlen

Vitamin D durch Sonnenstrahlen tanken

Die Aufnahme über die Haut ist der einfachste Weg, an Vitamin D zu gelangen. Genauer gesagt wandelt unser Körper Sonnenstrahlen in das wertvolle Vitamin D3 (Cholecalciferol) um und speichert es. Entscheidend dafür ist die Intensität der UV-B-Strahlung.

Allerdings legen viele Menschen beim Sonnenbaden wert auf einen Sonnenschutz durch Hüte oder Cremes, was die Vitamin D-Produktion über die Haut erschwert. So ist es wenig überraschend, dass mehr als zwei Drittel der Deutschen in den Wintermonaten unter einem Mangel leiden. Daher empfiehlt die DGE die Supplementierung mit Vitamin D. In der Erklärung heißt es:

Die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um den Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender endogener Synthese zu erreichen, der die gewünschte Versorgung (25-Hydroxyvitamin-D-Serumkonzentration) in Höhe von mindestens 50 nmol/l sicherstellt. Die Differenz muss über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats gedeckt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

Jedoch hat die Sonne in unseren Breiten nur von Mai bis September genügend Kraft, um die Vitamin D-Bildung im Körper anzuregen. In dieser Zeit empfehlen Ärzte einen täglichen Aufenthalt in der Sonne von 15-20 Minuten zur Mittagszeit, wobei nicht nur das Gesicht, sondern auch Arme und Beine freiliegen müssen. Für etliche Berufstätige ist dies schwer umzusetzen, da sie meist in geschlossenen Räumen arbeiten und lange Kleidung tragen.

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Sind Lebensmittel eine Alternative?

Sind Lebensmittel eine Alternative zum Sonne tanken bei Vitamin D?

Richtig ist: Es gibt Lebensmittel, in denen Vitamin D steckt. Dazu gehören fettreiche Fischsorten wie Kabeljau, Hering und Aal, sowie Innereien wie Hühner- und Rinderleber. Auch in einigen Käsesorten wie Gouda und Emmentaler ist Vitamin D enthalten.

Nun das große Aber: Um den menschlichen Bedarf an Vitamin D auch nur ansatzweise zu decken, müssten Sie jeden Tag große Mengen dieser Lebensmittel zu sich nehmen. So betont das Labor Enders:

Nur wenige Nahrungsmittel, die wir in Deutschland regelmäßig zu uns nehmen, enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Daher stellt die direkte Sonneneinstrahlung fast die einzige natürliche Quelle für dieses wichtige Vitamin mit endokriner Wirkung dar.

Der zu einseitige Konsum bestimmter Lebensmittel wie fettigem Fisch hat wiederum andere nachteilige Folgen für die Gesundheit. So sind insbesondere Zuchtfische mit vielen Umweltgiften belastet. Und für Vegetarier bzw. Veganer kommt eine tierische Zufuhr ohnehin nicht in Frage.

Wir Mitteleuropäer befinden uns also in einem Dilemma: Aufgrund unserer modernen Lebensweise mit langen Aufenthalten in geschlossenen Räumen gelingt es uns im Sommer nicht, einen ausreichenden Jahresvorrat an Vitamin D mithilfe der Sonne zu bilden. Auf der anderen Seite können wir unseren Bedarf nicht allein durch Lebensmittel decken. Ein Supplement kann Abhilfe schaffen – wenn Sie ein paar Dinge beachten.

Die Wahl des richtigen Supplements

Die Wahl des richtigen Vitamin D-Supplements

Vitamin D3-Präparate sind in jeder Drogerie erhältlich. Allerdings bergen diese einige Probleme. Zum einen dürfen in Deutschland frei im Handel erhältliche Präparate die Konzentration von 1.000 Internationalen Einheiten (IE) täglich nicht überschreiten. Doch neuen Erkenntnissen zufolge liegt der Bedarf eines Erwachsenen weitaus höher, insbesondere mit Blick auf den verbreiteten Mangel.

Darüber hinaus enthalten viele handelsübliche Supplemente in Tablettenform Füllstoffe wie mikrokristalline Cellulose, Saccharose, Palmöl, dazu Farbstoffe, Gelatine, gentechnisch veränderte Zutaten usw. Aus diesem Grund existieren auf dem Markt inzwischen Alternativen, welche eine Eigendosierung von Vitamin D erleichtern und zugleich ohne diese Zusatzstoffe auskommen.

Beliebt sind hierbei Vitamin D-Tropfen. Ein Tropfen enthält 1.000 IE. Die Flüssigkeit setzt sich zusammen aus einem hochwertigen MCT-Öl (Kokosfett) und natürlich gewonnenem Vitamin D, meist aus Flechten. Die Tropfen sind somit vegan und das Vitamin D liegt im Öl in hoher Bioverfügbarkeit vor.

Worauf Sie bei der Einnahme noch achten sollten

Was Sie bei der Einnahme von Vitamin D beachten sollten

Bitte stimmen Sie eine Vitamin-D-Supplementierung vorab mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker ab. Dank der einfachen Prüfung durch den Bluttest lässt sich genau feststellen, ob und in welchem Ausmaß eine zusätzliche Einnahme sinnvoll für Sie ist.

Beachten Sie auch, dass Vitamin D stets mit anderen Stoffen im Körper zusammenwirkt. Vor allem ist hierbei das Vitamin K2 zu nennen. Dieses wird von Darmbakterien gebildet, jedoch ist die Synthese oftmals gestört. Daher empfiehlt es sich auch hier, über eine Supplementierung nachzudenken.

Weiterhin sollten Sie auf eine genügende Deckung von Magnesium und Calcium achten, da Vitamin D die Aufnahme von Calcium im Darm reguliert. Zudem ergänzen sich Vitamin D und Magnesium bei zahlreichen Stoffwechselprozessen, darunter auch bei der Normalisierung des Blutdrucks. Um den Bedarf von beidem auf natürliche Weise zu sichern, raten wir zur Sango Koralle.

Fazit

Ob Sie Vitamin D supplementieren sollten, können Sie schnell und einfach anhand eines Tests ermitteln. Zwei von drei Deutschen sind von einem Mangel betroffen, der sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann. Zugleich ist es ratsam, bei der Wahl eines Supplements auf natürliche Inhaltsstoffe und eine hohe Bioverfügbarkeit zu achten. Dann sind Sie bei der Versorgung mit dem lebensnotwendigen Vitamin D auf der sicheren Seite. Stimmen Sie Art und Intensität der Supplementierung jedoch unbedingt mit dem Arzt oder Heilpraktiker Ihres Vertrauens ab.

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Über den Autor:

Benjamin ist Redakteur bei TrustedSupps sowie Fan hochwertiger Superfoods und natürlicher Supplemente. Daher schreibt er Artikel, die sowohl auf wissenschaftlichen Erkenntnissen als auch auf persönlicher Erfahrung basieren.

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