Top 6 Nährstoffe – Darum dürfen Sie nicht darauf verzichten

Essentielle Nährstoffe sind Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Laut der WHO (World Health Organization) müssen diese Nährstoffe aus der Nahrung stammen, denn sie sind für die Prävention von Krankheiten, das Wachstum und die Gesundheit unerlässlich.
Die essentiellen Nährstoffe können wir grundsätzlich in zwei Sparten aufteilen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe werden in großen Mengen verzehrt und beinhalten die wichtigsten Bausteine Ihrer Ernährung – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – diese sorgen dafür, dass Ihr Körper mit ausreichend Energie versorgt wird.

Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe, und kleine Dosen sind in der Regel ausreichend. Aber schauen wir uns die Top 6 Nährstoffe nun im Detail an.

1. Proteine

Die spezifische Einnahme von Proteinen hat sich nicht nur unter Bodybuildern und bei Fitness-Experten durchgesetzt. Und das hat seinen guten Grund. Protein ist für die Gesundheit unerlässlich.

Protein liefert die Bausteine des Körpers, und das nicht nur für die Muskulatur. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar – alles enthält Eiweiß. Alle Ihre Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Protein.

Etwa 16 Prozent des Körpergewichts des durchschnittlichen Menschen sind aus Eiweiß. Protein wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Körperpflege verwendet.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung stammen können. Sie brauchen eine Vielzahl von Aminosäuren, damit Ihr Körper richtig funktioniert.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Aminosäuren auf einmal essen müssen. Ihr Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über essen, komplette Proteine herstellen.

Und so versorgen Sie Ihren Körper auf eine gesunde Weise mit Proteinen

Während Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für essentielle Aminosäuren sind, können Sie auch Protein aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und einigen Getreidesorten beziehen. Wie viel Protein Sie täglich benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter die physische Aktivität und das Alter.

2. Kohlenhydrate

Lassen Sie sich nicht von dem Low-Carb-Wahn täuschen. Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper notwendig. Kohlenhydrate tanken Ihren Körper, besonders Ihr zentrales Nervensystem und Gehirn, und können gar vor Krankheiten schützen.

Es ist optimal wenn Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien ausmachen, die Sie einnehmen.

So versorgen Sie sich mit gesunden Kohlenhydraten

Bevor Sie nach dem Weißbrot oder den Nudeln greifen, denken Sie daran, dass die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, wichtig ist. Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkorn, Bohnen und ballaststoffreiches Gemüse und Obst anstelle von raffiniertem Getreide und Produkten mit Zuckerzusatz.

3. Fette

Mittlerweile ist es allgemein bekannt, dass Fett nicht gleich ungesund bedeuten muss. Studien bestätigen, dass gesunde Fette durchaus ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.

Fett unterstützt viele Funktionen des Körpers, wie Vitamin- und Mineralstoffaufnahme, Blutgerinnung, Zellaufbau und Muskelbewegung.

Fett ist reich an Kalorien, das stimmt, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.

Je nach Autorität wird empfohlen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Andere Experten empfehlen nicht mehr als 30%.

Die Einbeziehung gesunder Fette in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern und Ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Sie sind auch entzündungshemmend und sie können Ihr Risiko für Arthritis, Krebs und Alzheimer senken.

Das sind gesunde Fette für Ihre Ernährung

Die bekanntesten ungesättigten Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für Ihren Körper, da sie essentielle Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Diese gesunden Fette finden Sie in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (wie Oliven, Avocado und Leinsamen). Kokosöl liefert pflanzliche Fette in Form von mittelkettigen Triglyceriden, die gesundheitliche Vorteile wie eine schnellere Nutzung durch Organe zur Kraftstoff- und Appetitkontrolle bieten.

Vermeiden Sie Transfette und begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten tierischen Fetten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Süssigkeiten.

4. Vitamine

Vitamine sind wichtig, um Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben. Der Körper braucht diese Mikronährstoffe, um seine Funktionen zu unterstützen. Es gibt 13 essentielle Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, einschließlich der Vitamine A, C, B6 und Vitamin D.

Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper. Wer nicht genug davon bekommt, kann gesundheitliche Probleme und Krankheiten bekommen. Viele Menschen bekommen nicht genug Vitamine, was auf das Essverhalten zurück zu führen ist. So sind Vitamine etwa unerlässlich für ein gesundes Sehvermögen, für die Haut und die Knochen.

Vitamine können das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs senken, und sie sind starke Antioxidantien. Vitamine wie Vitamin C stärken das Immunsystem und helfen dem Körper zu heilen.

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So bekommen Sie gesunde Vitamine in den Körper

Wenn Sie eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst zu sich nehmen und einen normal und gesund funktionierenden Verdauungstrakt haben, müssen Sie die Vitaminzufuhr wahrscheinlich nicht mit Supplementen unterstützen.

5. Mineralien

Ähnlich wie Vitamine helfen Mineralien, den Körper in vielen Funktionen zu unterstützen. Sie sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, einschließlich des Aufbaus starker Knochen und Zähne, der Regulierung des Stoffwechsels und des richtigen Feuchtigkeitshaushalts. Einige der häufigsten Mineralien sind Kalzium, Eisen und Zink.

Neben der Stärkung der Knochen hilft Kalzium bei der Übertragung von Nervensignalen, der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und Hormonen, während Zink das Immunsystem und die Wundheilung stärkt.

So bekommen Sie Mineralien in den Körper

Falls Sie mit einem Mangel an Mineralien im Körper zu kämpfen haben, kann es sinnvoll sein Supplemente zu nehmen.

6. Wasser

Der Mensch kann ziemlich lang ohne Essen auskommen. Doch die Einnahme von Flüssigkeit in Form von Wasser ist absolut unerlässlich. Mehr als ein paar Tage liegt nicht drin. Wasser ist für jedes System in Ihrem Körper von entscheidender Bedeutung. Kein Wunder, bestehen wir doch zu etwa 62 Prozent des Körpergewichts aus Wasser.

Wasser verbessert Ihre Gehirnfunktion und Stimmung. Es wirkt als Stoßdämpfer und als Gleitmittel im Körper. Es hilft auch, Giftstoffe auszuspülen, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren, den Körper zu hydratisieren und Verstopfung zu verhindern.

Selbst eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und Ihre Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird.

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Wie Sie sich mit Wasser versorgen

Sie müssen nicht literweise Wasser trinken, um den Körper mit dem Stoff zu versorgen. Auch Obst und Gemüse können eine gute Quelle sein, die Ihre Einnahme von Wasser unterstützen. So können Sie sich auch hydratisiert halten, in dem Sie wasserreiches Obst und Gemüse, wie Spinat oder Wassermelone essen. Dennoch ist es hilfreich, wenn Sie 1-2 Liter Wasser pro Tag direkt konsumieren.

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie richtig hydratisiert sind? Ihr Urin kann Ihnen viel darüber sagen. Je blasser dieser ist, desto besser hydratisiert sind Sie. Außerdem werden Sie auch öfter zur Toilette müssen, je besser Sie hydratisiert sind.

Fazit

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst, Gemüse, gesunden Proteinen und Fetten sowie Vollkorn ist der beste Weg, um genug von diesen essentiellen Nährstoffen zu bekommen. Diese Mikronährstoffe und Makronährstoffe sind lebenswichtig, damit Ihr Körper normal funktioniert und gesund bleibt.

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